Alberto Nicho, nutricionista colaborador de Ajinomoto del Perú, brinda recomendaciones para preparar loncheras que favorezcan una alimentación saludable y un óptimo desempeño escolar en los niños.
Cada inicio de año escolar surgen dudas sobre la lonchera de los niños: ¿es realmente saludable lo que les envío?, ¿las porciones son las adecuadas?, entre otras inquietudes comunes. Las loncheras desempeñan un papel fundamental, ya que diversos estudios han demostrado su impacto directo en la salud infantil. Una adecuada preparación puede ayudar a prevenir enfermedades como la desnutrición crónica y la anemia, las cuales pueden afectar el crecimiento, el aprendizaje y el bienestar de los niños.
Es esencial que las loncheras brinden los nutrientes necesarios para garantizar un buen desempeño durante la jornada escolar. Por ello, Alberto Nicho, nutricionista colaborador de Ajinomoto del Perú, ofrece cinco recomendaciones para elaborar menús equilibrados, fáciles de preparar y que contribuyan a mantener a los niños sanos, activos y concentrados en clase.
Incorpora los tres grupos de alimentos: Una lonchera balanceada debe incluir carbohidratos (pan integral, quinua, avena, tubérculos como papa, camote o choclo), proteínas (huevo, pollo, pavita, atún, yogurt natural o queso) y una porción de fruta de estación, ya sea entera o picada. Una opción sencilla y nutritiva es un sándwich de pan integral con pollo desmenuzado y palta, acompañado de una mandarina. La proteína puede variarse con cualquiera de los ejemplos mencionados.
Regula el tamaño de las porciones: No solo importa qué alimentos se incluyen en la lonchera, sino también la cantidad. Porciones excesivas pueden generar pesadez y dificultar la concentración, mientras que porciones demasiado pequeñas podrían no proporcionar la energía necesaria. Como referencia, el tamaño del puño del niño puede servir para medir una porción de pan, papa, cereal u otro carbohidrato, y la palma de su mano para determinar la cantidad de proteína.
Fomenta la hidratación natural: La mejor opción siempre será el agua, ya que la deshidratación puede provocar fatiga y afectar la capacidad de concentración. Se recomienda que los niños la lleven siempre consigo. Para hacerla más atractiva, se pueden añadir rodajas de naranja o fresa. También es recomendable preparar refrescos naturales como chicha morada, maracuyá, cocona o jugo de naranja.
Varía las combinaciones de alimentos: Alternar los ingredientes evita la monotonía y garantiza una alimentación variada y rica en nutrientes. Es normal que los niños rechacen ciertos alimentos al principio, por lo que se recomienda ofrecerlos de distintas maneras hasta que se acostumbren. Algunas combinaciones incluyen pan integral con queso, avena con trozos de plátano o bastones de zanahoria con choclo.
Añade hierro y vitamina C: El hierro es fundamental para el desarrollo del cerebro, la producción de energía y la prevención de la anemia. Mientras que el hígado y la sangrecita son fuentes de hierro de fácil absorción, otros alimentos como menestras, espinaca y betarraga necesitan de la vitamina C para mejorar su asimilación. Para lograrlo, se pueden combinar lentejas con jugo de naranja, pan con paté casero y rodajas de tomate, o plátano con refresco de camu camu.